高血糖已经成为现代人避不开的痛，相关数据显示，我国糖尿病患者人数占我国人口的12.4%。控糖成为糖尿病患者以及糖尿病前期人群的必修课。“管住嘴”是重要关口，“只要吃素，血糖就稳了。”不少人把这句话当成控糖要诀。真的是这样吗？大连市第二人民医院脑病专家传承工作室副主任周正国主任医师提醒，其实有些素菜吃完血糖反而会迅速上升。此外，烹饪方式也和血糖息息相关。到底哪些素菜要少吃、如何烹饪更健康？以下三种素菜因含糖量或淀粉含量较高，若烹饪方式不当，易导致血糖飙升，需谨慎食用。
根茎类蔬菜：土豆、红薯、芋头
周正国介绍，这类蔬菜淀粉含量高达15%～20%，碳水化合物密度接近米饭。例如，100克土豆的热量相当于70克大米饭，食用后易快速转化为葡萄糖，引发餐后血糖飙升。其中，煮土豆的GI值为66，属于中高升糖食物；红薯GI值为77，煮熟后升糖指数显著增加；芋头淀粉含量高，且含有大量水溶性多糖，升糖指数相对较高。建议用这类食物替代主食，食用时替代部分米饭或面条，控制单次摄入量（如半个拳头大小）。烹饪方式可选择凉拌、清蒸或烤制，避免油炸（如炸薯条）或炖煮成泥（如土豆泥）。在搭配方面，可以与富含膳食纤维的蔬菜，如芹菜、菠菜，或优质蛋白，如鱼肉、豆腐同食，可延缓糖分吸收。
胡萝卜：高糖蔬菜需控量
周正国介绍，胡萝卜含糖量约7%～10%，煮熟后GI值高达71（与西瓜相当）。其可溶性糖分在加热过程中更易被人体吸收，过量食用会导致血糖快速上升。
建议这类食物生食优先，生胡萝卜的升糖速度较慢，单次食用量控制在100克以内；搭配膳食纤维，与绿叶蔬菜，如生菜、黄瓜等混合食用，减缓血糖波动；要避免榨汁，胡萝卜汁去除了膳食纤维，糖分吸收更快，不利于血糖控制。
深加工豆制品与“素菜荤做”
周正国介绍，深加工豆制品，如素鸡、油豆腐，油炸过程中吸附大量油脂，延缓胃排空，导致碳水化合物在肠道中缓慢释放，引发餐后延迟性高血糖。“素菜荤做”菜肴，如红烧茄子、糖醋藕片、拔丝红薯，烹饪时添加大量糖和油，显著提高整体热量与糖负荷，例如，一份糖醋菜品的含糖量可能高达20克以上。建议选择原始豆制品，如普通豆腐、豆浆，避免油炸或烘烤制品。清淡烹饪，采用蒸、煮、炖等少油少盐的方式，避免红烧、糖醋、拔丝等高糖高油做法。控制食用量，深加工豆制品每日摄入量不超过50克，且需计入当日脂肪总量。
饮食中如何科学控糖呢？周正国建议，首先要控制总量，无论素食或荤食，均需控制总碳水化合物摄入量，避免“双重主食”（如米饭+土豆）。其次要注意烹饪方式，优先选择蒸、煮、烤制，避免油炸、煎炒、糖拌等高油高糖做法。还要注意搭配均衡，每餐包含非淀粉类蔬菜，如绿叶菜、十字花科蔬菜；优质蛋白，如鱼肉、豆制品，和少量碳水化合物，延缓糖分吸收。此外，应监测血糖，食用高升糖蔬菜后，监测餐后2小时血糖，根据结果调整摄入量。
半岛晨报、39度视频记者沈华
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