蒸米饭时这些小改变 有助全家平稳血糖

        香喷喷的白米饭几乎是家家户户餐桌上的“常客”，而对于糖友来说，却需要再三思量享用的“代价”，想吃却怕餐后血糖跟着涨。大连市第二人民医院脑病专家传承工作室副主任周正国表示，其实，只要蒸饭时多留意几步，糖友享用米饭这事儿就没有那么难。
        米饭里加些“酸性物质”有助于稳住血糖
        周正国表示，做米饭时多做几个小细节，比如往饭里加些酸性物质，像柠檬汁，再搭配对的食材，就能帮着稳住血糖。这一方法通过延缓碳水化合物消化吸收、降低米饭升糖指数（GI）来实现。加些酸性物质让淀粉分解“慢半拍”醋酸是关键成分，能降低α-淀粉酶活性（约25%），从而减缓米饭中淀粉的分解速度。
        研究显示，每100克生米添加5毫升米醋（约1茶匙），可使米饭消化速度减缓50%，餐后血糖峰值降低1.5mmol/L。蒸饭时加醋，将米洗净后，按100克生米加5毫升米醋的比例，与水一同倒入电饭煲蒸煮。醋的挥发性较低，效果持久。
        出锅后加油，米饭蒸好后，趁热加入3毫升橄榄油（约半茶匙），轻轻翻拌（油温需低于40℃，避免破坏营养素）。单不饱和脂肪酸可包裹碳水化合物，延缓胃排空时间15分钟，使血糖上升曲线更平缓。
        搭高纤维食材   给碳水“穿层保护衣”
        周正国介绍，也可以试试白米、杂粮、杂豆按5:3:2的比例混着煮，比如100克白米加60克糙米、40克红豆（总碳水大概200克），控糖效果会更好。之所以有用，是因为糙米和杂豆里满是膳食纤维、β-葡聚糖和抗性淀粉，能像“小屏障”一样裹住淀粉颗粒，让消化酶接触少30%；豆蛋白与米饭碳水结合，形成“蛋白—碳水复合物”，餐后血糖反应能降低45%。
        除此之外，还能这么搭：煮饭时加入胡萝卜、豌豆、西兰花等，增加膳食纤维和营养，蔬菜体积需占餐盘1/2。藻类海带、紫菜含褐藻酸，能抑制α-淀粉酶活性。蛋白质搭配鸡肉、鱼肉、豆腐等，延长胃排空时间，维持饱腹感。
        控制好蒸煮细节   别让米饭“太软烂”
        周正国介绍，米饭煮得太烂，升糖会更快，所以要注意减少浸泡时间，杂豆需提前浸泡4小时（或冷藏隔夜），糙米无需浸泡（保留完整麸皮）。浸泡后倒掉浸泡水，可去除部分游离淀粉。调整米水比例按1:1.2的比例加水（比白米饭少10%的水），蒸好后焖10分钟。此操作可促进抗性淀粉生成，含量增加20%。
        选对厨具，高压锅烹饪10分钟比电饭煲煮30分钟的米饭抗性淀粉含量高15%。若用电饭煲，可使用“快煮”模式（比“精煮”模式升糖更慢）。放凉再吃，利用淀粉“回生”的小特性，米饭放凉后，里面的直链淀粉会重新排列，形成一种人体消化不了的“抗糖淀粉”——新鲜米饭里这种淀粉只占4%，放凉后能升到12%，相当于少了1/3能被吸收的碳水，控糖自然更轻松。
        半岛晨报、39度视频记者沈华