国家出手教减肥！还有东北专属食谱

        “春天不减肥，夏天徒伤悲”。春天来临，你是否在默默计划减肥了？减肥期间到底该怎么吃？近日，国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南   （2024年版）》刷屏，可谓手把手教你科学减肥！值得注意的是这份食谱细化到了全国各地区的春夏秋冬，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。本版老编已经搞到手了，马上下载、打印、张贴，可以说是万事俱备，只差厨子了！一起来看看，食谱里都有什么（好吃的）吧。
        东北地区食谱示例
        东北地区居民饮食以米面、畜禽肉及奶类（牧区）为主，烹饪方式以炖菜为主，肥厚实在，味重色浓。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则，合理搭配东北地区特色食材，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，并控制油、盐、糖使用量。
        春季食谱①
        (总能量约1200kcal)
        早餐
        馒头(面粉50g)煮鸡蛋(鸡蛋50g)低脂牛奶(250mL)凉拌菠菜(菠菜100g)
        加餐
        苹果(200g)
        中餐
        二米饭(大米30g，小米20g)铁锅炖鱼(草鱼50g，北豆腐50g，白菜100g，黄芪*5g，八角茴香*3g)
        晚餐
        菜包饭   (生菜100g，大米30g，小米20g，猪里脊肉50g，土豆30g)西蓝花虾皮萝卜汤   (西蓝花100g，白萝卜   30g，虾皮10g)
        油、盐：全天总用量:植物油15g，盐<5g
        春季食谱②
        (总能量约1400kcal)
        早餐
        玉米面发糕   (玉米面粉30g，面粉20g)无糖豆浆(250mL)煮鸡蛋(鸡蛋50g)凉拌芹菜(芹菜100g)
        加餐
        鸭梨(200g)
        中餐
        二米饭(大米30g，小米20g)尖椒土豆片(尖椒50g，土豆50g)蒜薹炒肉   (猪里脊肉50g，蒜薹100g)决明子海带豆腐汤(决明子*10g，海带水发50g，南豆腐50g)
        加餐
        无糖酸奶(100g)
        晚餐
        羊肉荞面   (荞麦面粉30g,面粉20g，羊瘦肉50g,土豆50g,香菇[鲜]50g)素炒
        油麦菜(油麦菜100g)
        油、盐：全天总用量:植
        物油20g，盐<5g
        夏季食谱① (
        总能量约1200kcal)
        早餐
        锅贴(玉米面粉20g，小米面20g，鸡蛋20g，低脂牛奶50mL)煮鸡蛋(鸡蛋50g)小葱拌豆腐   (小葱20g，豆腐50g)
        加餐
        葡萄(100g)
        中餐
        莜面鱼鱼   (莜麦面粉50g)蒜炒茼蒿(茼蒿100g)羊肉土豆香菇汤   (羊肉50g，土豆100g，香菇[鲜]50g)紫苏茶(紫苏叶*10g)
        晚餐
        三豆薏苡仁粥   (绿豆10g，黑豆10g，赤小豆*10g，薏苡仁*10g，大米20g)凉拌苦菜(苦菜100g)肉炒蒜薹(蒜薹100g，猪里脊肉50g)
        油、盐:全天总用量:植物油15g，盐<5g
        夏季食谱②
        (总能量约1400kcal)
        早餐
        煮玉米(玉米[带棒]150g)低脂牛奶(250mL)煮鸡蛋(鸡蛋50g)西蓝花拌木耳(西蓝花100g，木耳[水发]20g)
        加餐
        西瓜(200g)
        中餐
        凉拌秋葵(秋葵100g)沙葱猪肉水饺   (面粉100g，沙葱100g，猪里脊肉50g)
        加餐
        桑椹枸杞玫瑰茶   (桑椹   [干]*10g，枸杞子*10颗，玫瑰[干]5朵)莲子百合粥(大米50g，百合[干]*10g，莲子*15g，枸杞子*10颗)
        晚餐
        蒜泥茄子(茄子100g)无糖酸奶(100g)
        油、盐:全天总用量:植物油20g，盐<5g
        秋季食谱①
        (总能量约1200kcal)
        早餐
        低脂牛奶(250mL)蒸南瓜(南瓜150g)茶叶蛋(鸡蛋50g)青椒拌豆干   (柿子椒50g，豆腐干50g)
        加餐
        猕猴桃(200g)
        中餐
        二米饭(大米30g，小米20g)土豆豆角炖茄子   (土豆50g，豆角100g，茄子100g，猪里脊肉50g)老虎菜(尖椒50g，大葱30g，香菜50g)
        晚餐
        桂圆红枣小米粥   (桂圆   [干]*10g，大枣*10g，鲜山药*50g，小米40g)蘸酱菜(小葱50g,水萝卜50g,胡萝卜50g,苦苣   100g，豆腐皮50g)
        油、盐：全天总用量:植物油15g，盐<5g
        秋季食谱②
        (总能量约1400kcal)
        早餐
        椒盐花卷   (面粉50g，花椒*5g)低脂牛奶(250mL)凉拌藕片(藕片50g)
        加餐
        鸭梨(200g)
        中餐
        二米饭(大米30g，小米20g)小鸡炖蘑菇(鸡肉50g，红菇[干]20g，生姜*10g)炝炒西葫芦(西葫芦100g)
        加餐
        无糖酸奶(100g)
        晚餐
        玉米饼(玉米面粉50g)大拌凉皮(面皮50g，黄瓜50g，胡萝卜50g)清蒸鲈鱼   (鲈鱼50g)
        油、盐：全天总用量:植物油20g，盐<5g
        冬季食谱①
        (总能量约1200kcal)
        早餐
        蒸山药(鲜山药*50g)低脂牛奶   (250mL)茶叶蛋   (鸡蛋50g)芝麻菠菜(菠菜50g，白芝麻10g)
        加餐
        冬枣(100g)
        中餐
        二米饭(大米30g，小米20g)猪肉炖酸菜   (猪里脊肉50g，酸菜100g)清肺小炒   (土豆50g，尖椒50g，木耳[水发]50g，胡萝卜50g)
        晚餐
        红枣发糕   (全麦面粉50g，大枣*2颗)藜麦沙拉   (藜麦20g，生菜50g，苦苣50g，紫甘蓝50g，鲜虾仁50g)
        油、盐：全天总用量:植物油15g，盐<5g
        冬季食谱②
        (总能量约1400kcal)
        早餐
        无糖豆浆(200mL)杂粮煎饼(面粉30g，荞麦面粉20g，鸡蛋50g，生菜50g)
        加餐
        鸭梨(200g)
        中餐
        东北一锅出   (全麦面粉50g，玉米[带棒]50g，豆角50g，茄子50g，白菜50g，猪里脊肉50g)青椒西葫芦(西葫芦50g，柿子椒100g)砂仁芡实鲫鱼汤(砂仁*6g，芡实*5g，莲子[去芯，干]*15g，鲫鱼50g)
        晚餐
        打卤面(面粉50g，黄瓜50g，黄花菜[水发]50g，木耳[水发]50g，土豆50g)韭菜炒豆芽(黄豆芽100g，韭菜50g)
        油、盐:全天总用量:植物油20g，盐<5g
        划重点
        这些要多吃
        ①鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。②保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。③优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。④优先选择低脂或脱脂奶类。
        这些要少吃/不吃
        ①减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。②减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。③减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
        综合人民日报、中国青年报、央视、国家卫生健康委官网