冬至已至 市疾控中心推荐暖冬食单

        冬至到来，一年中最冷的“数九寒天”正式开启。《黄帝内经》强调“春夏养阳，秋冬养阴”，冬季可通过饮食调理，达到温阳驱寒、滋阴润燥的目的，为明年春天的生发积蓄能量。市疾控中心向您推荐几种冬季宝藏食材，帮您吃出健康，增强免疫力，更好地抵御寒冬。
        温补御寒——羊肉配菌菇
        寒气逼人的冬日，没有什么能比一锅热气腾腾的火锅更能抚慰身心。而众多汤底中，羊肉菌汤锅是冬天首选，羊肉补充优质蛋白，菌菇增鲜又添营养，美味且滋补。
        羊肉性温，且富含优质蛋白、铁及B族维生素，能驱寒暖胃、补益气血。菌菇堪称“营养宝库”,它富含人体所需的多种氨基酸，且矿物质含量丰富。菌菇独特的菌菇多糖具有免疫调节与抗疲劳的作用，有助于增强抵抗力。同时，它丰富的膳食纤维能预防便秘、促进肠道健康，因其热量较低，也是理想的健康减肥食品。
        有人担心吃羊肉会“上火”，但性质平和的菌汤正好能中和这份燥热，让滋补变得温和、不易上火。另外，菌菇天然的鲜味物质（如鸟苷酸）能让汤底异常鲜美，减少了盐等佐料的过度添加，有益于心血管健康。
        健康食用指南
        食用顺序可是有讲究的：先喝一碗原汁原味的菌汤暖胃，再涮煮羊肉来温补气血，随后加入蔬菜和豆制品。这样满满一锅，肉、菌、菜科学搭配，暖身养生又美味。
        餐桌上的“润燥高手”——银耳
        冬季外界寒冷，室内多有暖气或空调，造就了“外寒内燥”的独特环境。人们常常感觉皮肤干燥、口鼻咽干，甚至干咳少痰，此时滋阴润燥便显得尤为重要，千万别忘了餐桌上的“润燥高手”——银耳。
        银耳性质平和，味道甘甜清淡，具有滋阴润肺、养胃生津的作用，适合多数人群日常食用。
        在秋冬季节或干燥环境下，银耳常与百合、雪梨搭配炖煮，起到润肺止咳的作用。同时，银耳中的胶质及微量元素能促进皮肤细胞新陈代谢与修复，延缓肌肤衰老，改善粗糙暗沉，因此被称为“平民燕窝”。银耳富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，有助于改善因饮水不足或活动减少导致的便秘问题。 推荐食谱：银耳莲子红枣羹
        银耳用冷水浸泡约30分钟（泡发时注意根部向上），泡发后去除根部硬结，撕成小块备用；15克莲子泡发1小时后去除莲芯；红枣6—8颗剪成块状便于入味。将三者一同放入锅中，加水大火烧开后转小火慢炖1小时，直至银耳软糯、汤质黏稠。关火前30分钟可加入冰糖或枸杞，滋阴又润燥。
        健脾固本的佳品——山药
        冬季进补的效果与脾胃的消化吸收功能密切相关。若脾胃虚弱，再好的补品身体也难以吸收利用，反而会加重消化负担。山药恰好能健脾胃、润肺脏，温和滋补全身，是冬季食养的优选食材。
        山药的价值早在《神农本草经》中便有记载，认为它能健养脾胃、补气强身。现代研究发现，山药特有的黏液蛋白能对胃黏膜有很好的保护作用，非常适合脾胃虚弱、消化功能不佳的人群。此外，山药还有抗氧化延缓衰老、增强免疫力的作用。
        山药的吃法多样，各具风味与功效：一是蒸食，山药洗净切段，上锅蒸熟，可搭配蜂蜜或果酱，能够健脾益气；二是煮粥，将山药去皮切块，与米同煮，是温和养胃之首选；   三是煲汤，与排骨、乌鸡或羊肉同炖，能强身健骨、润肺固肾。
        推荐食谱：山药排骨汤
        排骨冷水下锅，加姜片煮沸后撇去浮沫，捞出洗净。将洗净的排骨和胡萝卜、姜片放入锅中，加热水没过食材，大火烧开后转小火炖30分钟。放入山药段，再炖15分钟至软烂，出锅前加少许盐调味。
        如何构建冬季均衡膳食拼图？
        除了上述几位“主角”，冬季的膳食宝塔还需更多食材的加入，才能形成一幅完整的健康拼图。
        薯类：如红薯、土豆、芋头等，富含碳水化合物和膳食纤维，能提供充足的能量和饱腹感，顺应“冬吃根”的养生智慧。
        深绿色蔬菜：如菠菜、西兰花等，它们富含维生素C、维生素K和叶酸，是冬季补充维生素的重要来源。
        坚果：如核桃、腰果等，富含不饱和脂肪酸和维生素E，有助于延缓衰老、补脑健脑、保护心血管。适量食用对人体健康有着多方面的益处。中医认为，核桃能补肾温肺，板栗能够健脾养胃、滋养肾气，均适合冬季摄入。
        发酵食物：冬季人们偏爱高热量食物，消化系统负担较重。适量摄入酸奶、纳豆等发酵食品，有助于维持肠道菌群平衡，促进消化。
        冬季人体面临低温与干燥的双重挑战，均衡饮食很重要。羊肉高效供能，抵御外寒；银耳滋阴生津，化解内燥；山药健脾养胃，保障吸收。再以薯类和深绿蔬菜作为能量与维生素的基础，坚果补充不饱和脂肪酸，发酵食物维护肠道健康。通过将这些食材巧妙搭配，做到“食”在冬季，“养”出健康。   王伟
        半岛晨报、39度视频
        首席记者黄凤桐