如何预防跑步后膝关节疼痛？

        遇见大连，心动无限。20日，第34届大连马拉松赛活力开跑，全球3万跑者在山风海韵的大连相遇，进行了一场山与海的约会。马拉松比赛虽是一项挑战极限的跑步运动，却仍让成千上万的跑友为之着迷，不惜花费时间和精力远赴国内甚至世界各个城市，用脚步丈量全世界的美好。跑步的好处有很多，但不少跑者在享受跑步带来的快感时，却遭遇了膝关节疼痛的困扰。比赛过程中和赛后，很多跑友甚至因此需要到医院寻求专业医生的帮助。跑步后为什么会出现膝盖疼？如何预防呢？
        跑步后为什么会出现膝盖痛？
        大连市第二人民医院关节与运动医学中心王国华主任医师表示，不恰当的运动训练方式会导致跑步后出现膝关节疼痛，也就是大家常说的“跑步膝”。
        由于膝关节结构的特殊性，在跑步的时候，膝关节会承受相当于体重8倍或以上的力量。很多人都认为长时间跑步会导致关节受损，诱发关节炎或是其他关节疾病。王国华主任解释，过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，科学且适量的跑步可以强韧膝盖、加强关节机能，有利于关节健康。
        这三个跑步习惯要“规避”
        跑姿不正：正确的跑步姿势是，头部——眼睛平视前方，肩部——放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩；手臂——手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动；身体——挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动。
        肌力不足或超重：跑步过程中，若关节没有足够强壮的肌肉保护，则可能引起薄弱部位的肌腱、韧带疼痛。体重越大，越需要更为有力的肌肉承受冲击力，因此大体重人群最好从快走开始。
        跑前拉伸不到位：跑步是一项不断给肌肉、肌腱、韧带施加轻度负荷的运动。如果跑前不进行拉伸，肌肉僵硬，组织间可供活动的空间有限，在狭小的空间中勉强活动就会造成疼痛。
        出现伤痛后需要这样做
        跑步是为了健康，但如果身体已经发出伤痛的信号，每个跑者应该了解如何去正确应对处理。应急处理需要遵循RICE原则：R表示休息。如果出现不适就需要停下，让身体放松。I表示冰敷疼痛部位。在受伤后4—6小时内所产生的肿胀会得到一定程度的控制。C表示包扎。使用有弹性的绷带将伤痛处扎紧，以防止再次损伤，并减少出血和肿胀。E表示抬升。意思是让伤痛的部分高于心脏位置。如膝盖伤痛，可以躺下，将伤腿抬高放到架子上。“马拉松运动绝不是一个简单的健康跑。”王国华主任提醒，马拉松爱好者一定要量力而行，并做好热身和拉伸运动，将比赛危险降至最低程度。在比赛中，一旦出现关节周围的疼痛，不要强行坚持，量力而行。及时就医明确诊断，遵照专业的指导进行康复训练，以免留下不可逆性的运动损伤。半岛晨报、39度视频记者沈华