在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。在日常生活中，有些人偏好吃米，有些人喜欢吃面。米和面到底吃哪个更健康，又该如何健康吃呢？“碳水之都”西安的美食多与“面”有关。西安交通大学公共卫生学院“西北区域自然人群队列团队”基于西北五省区10万人的相关研究用数据证实“面食更容易让人发胖”。记者采访了论文通讯作者——刘鑫副教授，从论文的现实意义给“无面不欢”的人做点膳食指导。
面食偏好者更容易生出“大肚腩”
“我们是西安交通大学公共卫生学院‘西北区域自然人群队列团队’。2017年到2019年间，我们在西北五省区（陕西、甘肃、宁夏、青海、新疆）的五个研究团队多名工作人员完成了这项队列研究的基线数据采集，共收集了10余万居民（注：实际人数12万人）的数据，膳食摄入习惯采用食物频率问卷的方式收集，调查人员采用统一的设备测量了这些居民的肥胖相关指标，如体重、腰围、体脂等，还通过标准化问卷收集了吸烟、饮酒、教育、家庭收入、体力活动水平等混杂因素。在‘面摄入与肥胖的关联规律’这个小课题中，博士研究生（论文第一作者）通过统计模型分析，充分考虑了已知的混杂因素后得出这样的结论：与米饭偏好者相比，面食偏好者腹型肥胖风险更高，男女皆如此。”刘鑫说，“研究还显示，在女性中，只有腹型肥胖与面食偏好者有这样的关联。这是首次证实主食偏好与肥胖类型关系的结论。”
数据显示，男性每周5次米饭替代面食的人肥胖风险降低36.5%，而相同米饭频率替代面食的女性肥胖风险降低20.5%。
大肚腩更容易导致胰岛素抵抗诱发多种疾病
“在我们的研究中，面食偏好是在一周中吃面次数大于吃米饭次数，同理如果一周吃米饭次数大于吃面次数即可定义为米饭偏好。”刘鑫说，“定义腹型肥胖腰围的测量方法是在肋骨下沿、胯骨上沿的中间绕一圈的长度。如果男士腰围大于90厘米，女士大于80厘米就属于腹型肥胖。”
刘鑫告诉记者，腹型肥胖更容易导致胰岛素抵抗，“通俗讲就是身体正常分泌胰岛素，但其他器官都会‘抵抗’，相当于胰岛素失去作用，就会诱发各种疾病，比如糖尿病。”
越爱吃面食体脂偏高的概率就越大
刘鑫说，论文中还有一个比较重要的结论是：与面食偏好者相比，米饭偏好者的体脂率超标及患腹型肥胖风险更低，而这一关联在体重指数（BMI）正常的人群中更显著。
BMI(体重指数）=体重（千克）÷身高（米）的平方。如果BMI≥24kg/m即是超重，BMI≥28kg/m即是肥胖（中国标准）。“这一结论通俗来讲就是：在体重指数正常的人群中，越喜欢吃面食，患上腹型肥胖和体脂偏高的概率就越大。”刘鑫说。
小麦谷蛋白会减少产热导致体重增加
刘鑫提到，根据以往的动物研究提示：小麦谷蛋白会减少产热导致体重增加；而水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
“食物产热是身体消耗能量的方式之一。食物产热是指因进食而增加能量消耗的现象，除了食物咀嚼消耗的热量外，人体还需消化、吸收和代谢食物中的营养物质，因此需要额外的能量消耗。小麦的谷蛋白能减少产热，也就是减少人体自身的能量消耗，导致脂肪堆积。而水稻蛋白则起到相反作用，这与我们的研究结论一致。”刘鑫说。
有据可依
●根据中国居民膳食指南的建议，每餐主食应占1/4，以一个健康成年人为例，每餐吃的面条分量最好是控制在生面60-80克，煮熟后刚好是一碗（240毫升）的分量，热量大约300千卡。
●按照中国居民膳食指南的建议，每餐蛋白质占比要在1/4，而蔬菜则要占1/2，也就是说吃面食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆制品，和150克的绿叶蔬菜，这样才算是营养合格。
答疑解惑
吃米不易胖原因有三
1.水稻蛋白能抗肥胖
先前动物实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。
2.烹饪方法的差异
生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就增大了。面粉在烹制过程中吸收的水分，低于大米所需的水分，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。根据《中国食物成分表（2020年第6版）》相关数据可知，同重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。
3.搭配偏好的差异
吃米饭时，常会搭配更多的蔬菜、肉类等食物，饮食结构相对更均衡。但吃面时，可能加入的就是大量的油，像陕西的油泼面、武汉的热干面等，都是油脂高的，且营养不够均衡。
专家支招
多吃杂粮全谷物 油泼面要控制
作为土生土长的陕西人，刘鑫也是面食爱好者，但在营养学相关领域学习研究多年后，他诚恳地建议：希望人们少吃几次面，多吃几次全谷物，再加点坚果。
“吃面食容易饮食单一，配菜少且油多盐多。对于‘无面不欢’的陕西乡党们来说，应主动增加米饭的进食次数。实在要吃，配菜丰富的家常臊子面可优先选择，餐馆里油多盐多的油泼面一定要控制食用次数。”
刘鑫建议在日常食物种类中加入燕麦、荞麦以及糙米等杂粮全谷物。“这类食物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，且低饱和脂肪、低钠，对心血管疾病、糖尿病及腹型肥胖有一定的预防作用。总之，尽量米面替换着吃，此外，尽量多吃一些其他粮食类。”
刘鑫还推荐吃些坚果，像核桃、杏仁等，“坚果中有多种不饱和脂肪酸、膳食纤维，对心血管健康、抗氧化、控制血糖等都有帮助。”
挑战无盐饮食
对于想减轻食盐量的人，刘鑫建议可尝试几餐无盐饮食，用其他方式调味，如番茄、醋等代替，之后再恢复饮食，可能口味就不那么重了，要有意识地控制、降低对食盐的摄取量。
针对很多妈妈头疼的“学生早餐”问题，刘鑫建议，晚餐控制脂肪和总热量，均衡搭配多种蔬菜、菌菇和豆类等。早餐保证蛋白质（如鸡蛋、牛奶、豆制品等）与碳水化合物摄入（如全麦面包、燕麦片等）的同时，可尝试增加蔬菜、水果、坚果等，让早餐种类更丰富。
知道多一点
“稻”和“麦”在我国都是老字辈我国北方的面食文化源远流长。中国先民较早时期的主食，且在多种古籍中出现“五谷”。如《论语·微子篇》中提到“四体不勤，五谷不分，孰为夫子？”大约从汉代时明确了“五谷”的种类，尽管说法稍有不同：一是麻、黍、稷、麦、豆；一是稻、黍、稷、麦、菽，从中可以看出，“麦”作为中国先民的主食有很久远的历史。
稻在我国同样历史悠久。《诗经·豳风·七月》中提到“八月剥枣，十月获稻，为此春酒，以介眉寿。”其中“获稻”即割稻，这说明上古时期稻谷已经是人们日常生活中重要的食材。综合华商报、人民日报
